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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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0 @9 Z; X% y1 B& o 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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8 e) i N) p: P# r 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。$ s3 W$ Y7 a& U/ H8 f9 W' w/ g6 N4 }
8 k7 x7 o; M4 E U9 B+ f5 E 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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! L& |- ]5 P1 g e X 体疗操( J' o- O. L$ K( A
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。* Y( Q: H% t! b, O. Z# b
& C8 I. N/ W& ~8 } 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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7 y1 z; v0 ]- O2 B; Q9 ] 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。- l" \. ~, ~7 e- Z
' P- v5 z$ a. u8 p! t5 Q' m2 k! I 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。! t: n4 K' F. ~3 q/ ^8 v4 z; B
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。6 y6 ^4 i3 q9 Y: C! N ~
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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3 a& {- x. Y2 v! l7 f; a- g 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。; K# ~1 V5 q) W* q
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。# s& w/ {) u/ l; ^" D T+ g) |) T
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。- Y5 ~7 i- Z& _1 \) z9 [( m
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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/ L: u1 g, c6 _, b, a 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。8 h0 j4 K/ d+ @" y+ L" x0 i* q
9 t+ r% F8 X K 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。; i% A: t( G" ^2 X" ]1 ~2 i
( O/ o; [- [0 v% k8 C9 J 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。5 t! E$ r' O' M- \0 q5 v! M! p
- T% Y" m& N+ d) J5 c7 N) b. k 注意事项1 z6 s- S8 m, {9 {% f) B) ?+ l2 f* o
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。* y6 U4 T) X2 B$ b* g: W" ^0 ?4 ?- E/ W
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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/ I* w' @) R- ?. J: ? A" p: k( S 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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