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; N2 B i, o: e 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ) E; n) Q/ U/ S ?
动作1 提臀式/ m: }2 ]( r* L/ x. U
( f. e2 C3 V% k1 r+ y, S Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 3 \3 _# p$ M7 p2 J0 k
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 3 U! l2 x' t u5 j) s& [
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 , E3 k5 G( J! Z# p0 `
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 8 _6 K7 z9 u Y, f
动作2 单臂风吹树式
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) a% z* f4 ^$ _% F# Q; {, O* H Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
3 H' `6 F t& K5 y" | \ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 b4 K, k+ q8 A4 H. j- `
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 i! a$ A0 c1 [" |
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
T, a* i4 f5 i. d 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 4 ? [* S$ j& }) W/ |
动作3 直角式# I7 E/ K$ U$ b: J3 n
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ P1 w/ b; ]2 y; o Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 , L& H8 M: K5 w2 R" Z8 q+ w
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
0 F0 x7 k( W9 o6 j Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 4 H7 d* q- R' d0 L
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
# e8 g2 N- F# M) U0 u 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 * f0 i! D- t1 q& h T/ T
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 Q: Y, q& P& j9 |
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 - g% A b4 }/ Y, s* B! [/ C( Q
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
0 y3 v& S# K3 N6 c/ n9 R- U+ z Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
* d7 @. R! D9 J, N. t 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
+ |6 q2 Z% G9 a# B 动作5 鸽王一式
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, b; M7 }. |' w$ E& w7 ?8 g7 f Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 : G2 `/ v) u' V% @+ ~% P7 p' u
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
" H/ N, I4 v! J Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 $ x* @1 H6 G1 p) _% d: J
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
$ S. s! j2 ~9 Y" w 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线3 B9 j: m, m3 T, X8 |; e
动作 6猫式
: l! d! W& `0 v5 q: }; ]8 |3 f Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
2 u( A7 ]& I' ~0 x$ B Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
/ |* b# _1 c1 M! q9 X' n0 v Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 0 M* r5 _8 x* Z: l' }
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 5 W% C% y2 ]' k7 T8 S
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ?' H2 s' D' Y2 u2 m
动作7 猫式变形5 M7 C8 d$ y Q* g
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 2 J$ p9 J8 i3 v0 G
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
. o/ V6 v% c/ \0 r. c; y( b Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 , x3 t5 |. H8 T: n
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 4 G4 T) E4 m+ @) ~" L; { E- q
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 B, l$ R1 p1 u9 ^6 s0 E0 P 动作8 坐式仰天9 y5 p" {0 a9 Z2 `2 O, u
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
6 @" v8 t4 @- K) l Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
4 c! @" x( ]) h) n( R9 Y) ` o, F Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
8 T9 t' T2 `6 t: I% S$ O Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
/ c/ z* l' f7 a 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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